正念——百度百科

起源

“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金(J．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念因为对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，“能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。”因此，在现代心理学中，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法。所谓正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念疗法并不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都具有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。[1]

类型

当前较成熟的正念疗法包括：正念减压疗法、正念认知疗法和正念行为疗法。

正念减压疗法

正念减压疗法也称正念减压疗程，英文全称为MindfulneSS—based stress reduction，简称为MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。

课程的核心步骤是正念冥想练习。1995年，麻州大学再邀请卡巴金博士设立“正念医疗健康中心”。他开始进行关于身心互动疗愈效能的研究与相关临床应用，希望能藉此有效缓解慢性疼痛与压力引起的种种失调症状。至此，正念减压疗法越来越被人们所熟知，并被广泛地应用。正念疗法的具体方法采取的是团体训练课程的形式。每个进入减压诊所的患者都需要参加一个为期8周的团体训练班，每周一次，每次2．5至3/b时。练习的内容是禅定等正念训练，具体方法为：首先需要做的是被试为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过一分钟)；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。当被试在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。在像这样训练10N15分钟之后，静静地休息l至2分钟，然后再从事其他正常的工作活动嘲。

正念认知疗法

正念认知疗法，英文全称为Mindfulness．Based Cognitive Therapy，简称MBCT。是由泰斯德(J．Teasdale)等人融合了认知疗法与正念减压疗法而发展的一种用以主要解决长期抑郁症复发问题的一种心理疗法。

泰斯德通过研究发现，生活压力、烦躁不安的情绪、官能障碍的思维模式与长期易复发的抑郁有很高的相关性。因此，他提出消除抑郁复发的方法，首先要使人们认识到消极思维的出现预示着抑郁的可能复发；然后，通过某种方式使人们从易复发的消极思维流中解脱出来。泰斯德和他的同事发展了止念认知疗法来达到上面的目标。

在MBCT中，融合了“认知疗法”与“正念减压疗法”的成分用来解决抑郁症的问题。正念训练使训练者“面对”而不是“逃避”潜在的困难。参与者被要求培养一种开放的、接受的态度来应对当前出现的想法与情绪。这都是通过打坐、静修或者冥想来完成，其核心技术是集中注意力；觉察自己的身体与情绪状态；顺其自然；不作评判。这种正念练习促使产

生一种“能意识到的”觉醒模式，而不是一种习惯化、自动化了的浑然模式。因此，正念训练可以在早期就觉察到能导致抑郁复发的消极思维模式，从而消除抑郁复发。除此之外，还可以采取认知疗法的技术，加强关于抑郁症的思想与症状的心理教育，能够促使患者更早觉察到这些体验，因而及时的采取干预措施而防止抑郁复发。总之，正念认知疗法提供了一种不同的方式，主张带着痛苦与紧张的情绪而生活。

辩证行为疗法

辩证行为疗法，英文全称为Dialectical Behavior Therapy，简称DBT。是由莱茵汉(Linehan)创立的用来治疗边缘性人格障碍的治疗方法。之所以将基于禅宗思想的正念作为辩证行为疗法的一个重要部分，其原因在于发现了传统认知与行为方法在治疗边缘性人格障碍(BPD)上的缺陷。莱茵汉认识到传统方法的最大缺陷在于非常强调“改变”，而这在BPD患者身上几乎是无效且不可能的。所以，他尝试改变传统的认知与行为方法，通过强调确认以及接受，而不是改变来治疗BPD患者。

莱茵汉认为，BPD患者的主要特征是不能容忍生活压力，不会自我接受。因此，治疗的核心便在于使他们能够容忍生活压力，以及学会自我接受。辩证行为疗法被设计用来治疗那些有极端行为异常的个体。其基本思想是主张通过学习“中道”思想而消除极端行为，并达到一种平衡状态。这就要强调佛教哲学的根本接受性原则，以及任何事情都是因缘和合而成的思想。鼓励患者认识到每一种行为都是可以按照逻辑推论出来的结果。辩证行为疗法所采用的具体技术同样是来源于佛教禅修的正念方法。其程序是：一年时间，每周2至2．5小时的课程，课程由8个患者和2个帮助者组成。

通过理解正念以及练习正念，在团体进行训练的过程中来培养患者的觉察性与接受性，使他们学会如何识别自己心灵的不同状态。另外，除了这种正规的课堂训练之外，也要求患者进行适量的家庭训练，在训练中的体验与感受可以与团队的其他成员进行交流。

因此，与正念认知疗法的有正式的冥想练习不一样，辩证行为疗法常常依赖于非正式的冥想练习，例如日常活动中的正念。这种不同，是因为BPD患者不可能进行长时间的静坐四。[1]

参考资料

[1]  马克·威廉姆斯著.．改善情绪的正念疗法．中国人民大学出版社，2009