碳水化合物

碳水化合物的分类

碳水化合物根据聚合度可分为单糖、寡糖和多糖。

碳水化合物的消化吸收

碳水化合物的消化吸收主要在小肠。淀粉消化成大量的葡萄糖及少量的果糖及半乳糖。

碳水化合物的生理功能

1.储存和提供能量

在维持人体健康的能量中，55%~65%由碳水化合物提供。碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料。

2.构成机体组织及重要生命物质

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。

3.节约蛋白质

当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖原异生作用将蛋白质转化为葡萄糖供给能量；而当摄入足够量的碳水化合物时，则能预防体内或膳食蛋白质 消耗，不需要动用蛋白质供能。

4.抗生酮作用

脂肪在体内分解代谢，需要葡萄糖的协同作用。当膳食中碳水化合物供应不足时，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体，以致产生酮血症和酮尿症。

5.解毒作用

碳水化合物在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，从而起到解毒作用。

6.增强肠道功能

非淀粉多糖类，虽不能在小肠内消化吸收，但能刺激肠道蠕动，增加结肠的发酵，增强肠道的排泄功能。

碳水化合物的膳食参考摄入量与食物来源

1.膳食参考摄入量

建议膳食碳水化合物的参考摄入量为总能量的55%~65%，应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等；限制纯能量食物如糖的摄入量，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿。

2.食物来源

粮谷类含碳水化合物60%~80%，薯类含量为15%~29%，豆类为40%~60%。

单糖和双塘的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。

GL是保持血糖平衡最好的指标

血糖指数（GI）是告诉你一种食物中的碳水化合物是快速释放能量的还是慢速释放能量的，它是一个质量指标。食物中的碳水化合物的百分比，或者说是碳水化合物的重量，可以告诉你这种食物里有多少碳水化合物，属于数量指标。食物的血糖负荷（GL）则是质量乘以数量指标。当你选择某种事物时，GL会成为告诉你体重将增加多少的最佳指标。

一些常见食物的GL值

建议在进食碳水化合物的同时吃一些脂肪和蛋白质，这样可以降低你所吃的碳水化合物的GL值。

食物中的纤维成分也可以降低它的GL值，所以推荐高膳食纤维的食物。

最后，你的进食方式也很重要，就保持血糖水平而言，我们鼓励少量多次的进食方式。

碳水化合物不足与过量

不足：全身乏力、头晕、心悸等。严重者会产生低血糖昏迷。

过量：转化为脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高血脂、糖尿病等。