正念冥想

What?

一说起冥想,大家听着熟悉,总觉得有点不明觉厉吧?今天,就让我和大家一起,走进正念冥想,破解心中的疑虑,一起来正视它吧!

冥想Meditation发迹于是两千多年前的印度佛教。英文中的“Mindfulness”,中文翻译为“正念”。合在一起,正念冥想,是冥想的一种方式。

    西方最杰出的正念导师之一杰克康·菲尔德曾说过:最终人生只有三件事是重要的:我们如何活过,我们如何爱过,我们如何放下。那么在我们的一生中,有什么可以让我们把这人生的三要事完成得尽量圆满些呢?杰克康·菲尔德给出的答案是正念冥想。

Why?

正念冥想,虽然来自宗教,但它以去宗教化的语言,在美国主流,包括商界、创业公司和互联网圈都很流行,甚至成为这些企业竞争优势的一项重要来源。

比如说在硅谷,Google有一门给员工设计的正念冥想课程,叫做“搜寻内在自我”。

Twitter和Facebook两家公司也会请有正念练习经验的员工或者公司外部的正念老师,带领员工们做正念练习。桥水基金创始人Ray Dalio和苹果公司创始人Steve Jobs,都曾接触练习过冥想。

中国的企业界也开始引进正念。

比如,2018年,乔恩•卡巴金受湖畔大学的邀请,跟经纬中国联合创始人邵亦波一起,带着几十名中国最年轻最有潜力的企业家进行了两天的正念练习。滴滴出行,他们定期地举办正念工作坊。而华为也在引进卡巴金博士的正念减压课程中的指导音频。

How?

介绍两种练习方法。

练习一

请找到一个安全、不被打扰的地方。无论你是坐着,还是躺着,让自己的身体舒适、放松,同时要保持头脑的清醒。

首先, 感觉一下身体作为一个整体,坐着,感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。同时双脚自然平放地面,双手自然安放在腿上。就这样,安然、舒适地坐着。如果在练习过程中,随着身心的放松,你觉得有了睡意,那么可以睁开眼睛来做这个练习。

接下来,请把注意力带到腹部,带到呼吸给腹部带来的感觉上。在吸气的时候,感觉腹部微微地膨胀,在呼气的时候,感觉腹部微微地回缩。吸气,呼气。把心安住在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律,感觉腹部的起伏,如同海洋里的波浪,一波接着一波。

好,接下来把注意力带到头顶的上方,想象你的觉知就好像是一道柔和的光束,从头顶开始,慢慢向下移动,从头顶,到额头,眉毛,眼睛,双侧的太阳穴,耳朵,两侧面颊,鼻子,嘴,下巴。感觉整个的面部,以及头的后部,让整个的头面部都被这觉知的光温和地照见,体验一下整个的头面部有些什么感觉。你不需要去做任何事情,只是纯然地去体验已经存在的感觉。身体的感觉可以有很多种,冷、热、痒、麻、痛、干、湿,或者没有什么特别的感觉,这在身体扫描中也是一种感觉。

接下来让觉知从头面部向下,到脖子,脖子前方喉咙的部位,感觉一下此刻喉咙里有些什么感觉:或者你此刻有吞咽的冲动,或者喉咙的部位有干涩的感觉,此刻脖颈处又有什么感觉,是否有紧绷感?不适感?无论这种感觉是否令你愉快,都向它开放,让觉知温柔地碰触。然后在这种碰触中,尽量地放松。

让觉知的光束继续向下,到身体的躯干,脖子与肩的联结,锁骨,感觉一下整个的肩颈部,这个部位也常常会有紧绷感,不适感。只是去观察可能存在的感觉,无论你是否喜欢。

肩颈往下,到前方的胸部,腹部,后方的肩胛,整个的背部,让觉知的光束包绕着整个的躯干,由上向下,由外向内,从皮肤、骨骼、肌肉,到胸廓和腹腔里的脏器。

接下来,感觉双臂,从上往下,从里往外,上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节,经由整个的手(手掌和手背),一直到十个手指。

接下来,让觉知的光束往下扫描,到臀部,感觉臀部与椅子或者垫子之间的接触感,重量所带来的压着的感觉,到骨盆,构成骨盆的骨骼,身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨,以及盆腔里的脏器。用温柔的觉知去观照整个的腹部,臀部和盆腔。如果有任何的情绪或念头升起,请确认一下它们的存在,然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。

然后让注意力继续往下,到双侧的大腿,大腿外侧的髋骨,内侧的腹股沟,大腿的肌肉群,一直到双膝,沿着双膝而下,到小腿,前方的胫骨,后方的小腿肚,到脚踝,双脚,脚背和脚底板,一直到脚指头。感觉腿部和脚的感觉,你只需去觉察任何一种感觉,如果它与你所期待的不同,也不要去改变它,只是向这份感觉开放,并与之共处。

身体扫描中除了去感受身体的感觉外,别无目标。接下来,再次感觉身体作为一个整体,坐着,躺着,呼吸着,感受身体中任何一种感觉的舞蹈,感觉身体沐浴在呼吸中,觉知中……

练习二:介绍给你一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习。

这个练习叫 三步呼吸空间。

该练习是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习,是正念认知疗法中最重要的练习。

该练习也常被称为三分钟呼吸空间练习——

它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中,撷取三五分钟的时间,从忙忙碌碌中暂时抽身,经由这个练习,把一直投注在外的注意力,带回来,重新关注自己的内在体验,与自己的身心重新联结,然后再带着一份拓展了的觉知,与更大的世界相联。

好,现在我们就开始练习三步呼吸空间。

无论你现在是站着还是坐着,请先将身体挺直,然后让自己开始觉知当下,作为进入呼吸空间的第一步……

如果当下环境允许,你也觉得舒服的话,可以把眼睛微微地闭上,或者也可以睁着眼睛,让目光柔和,朝前下方看……无论是睁着眼睛还是闭着眼睛,开始让自己觉察内在的体验,对它开放,并轻声问自己:我现在所体验到的是什么?头脑里有些什么念头?尽可能地、让自己留意到这些念头,也许可以想象,这些念头如写在水面上的文字,呈现了,又消失了…此刻又有什么样的情绪升起?

对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉,是让你愉悦的,还是不愉悦的,或者是中性的……现在你的身体感觉又是怎么样的?

现在,进入呼吸空间的第二步,请集中所有的觉知,将注意力放在腹部,放在呼吸给腹部带来的感觉上……觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候,微微地往内沉……保持全然的觉知,深深地吸气、深深地呼气,让呼吸带着你安住在当下……

第三步,将你对呼吸的觉知拓展开来,除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外,也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌……如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感,试着在每次吸气时,温柔地将气息带到那些身体部位,也从那些部位呼气。也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你想要的话,也许也可以在每次呼气时对自己说:“它就在这里……不管那些感觉是什么,它已经在这里了,就让我感觉它吧。”

4. 正念冥想的难点

专注于自己的呼吸,别的什么都不想,一心一意地专注呼吸。这可一点都不简单。你越想要专注,反而越难做到专注。我们的大脑运行的是“默认模式网络(Default Mode Network)”,当一个人什么都不干的时候,大脑的正常状态是随机漫步,各种想法和情绪会不断地冒出来,你会做各种白日梦。这个状态就是默认模式网络。我们其实很享受这个状态,有时候还能获得一些创造性的发现。

但是冥想,恰恰要求你不能进入默认模式网络。你的思想不能信马由缰,必须专注在呼吸上。能坚持专注的时间越长,功夫就越深。练好这个专注的功夫,你才能不被各种情感和思想困扰,不受大脑模块的控制,获得自由。

5.正念冥想的两个层次

第一个层次是你能够不受强烈感情的困扰,把“自我”和各种感情剥离开。 只要达到这个层次,你马上就能体会到冥想的好处。

比如牙疼,普通人可能会抱怨和对抗牙疼的感觉,你越反感,你觉得越疼,最后你的整个大脑被疼痛感劫持。而冥想的做法,是你先承认这个疼痛感的存在,然后不理会这个感觉,跟它保持距离!你越是拒绝某个想法或者情绪,你越要和它对抗,你就越受它控制。 就好像牙疼,你越想它越疼,但如果你承认牙疼,选择接受事实,你反而能跟它保持距离不受影响。你越要把它推开,它反而离你越近,而当你接受它,它反而控制不了你。能练到这种功夫,你在生活中就再也不会感情用事,你永远都能调整好心情。

第二个层次,则是能把自我跟各种想法全都剥离开,真正做到专注呼吸,不想其他。

怎么跟想法剥离呢?方法仍然是当一个想法来了的时候,你要承认它的存在,然后跟它保持距离,不去想它,继续专注于自己的呼吸。

这就好比说你站在一个火车站,各种想法就是火车,眼前的火车纷纷来了又走,而你始终不上车。或者虽然有时候会上车 —— 但是车开动以后,还能从车上跳下来!

咱们回想一下,这两个层次,强烈感情也好、一般想法也好,我们的做法都不是压制或者扼杀它们 —— 我们是承认它存在、允许它出现,但是不受它影响。你就这么默默地看着它们从你眼前经过。

达到第一个层次,你就可以自由选择你想要的情绪。达到第二个层次,你就可以自由选择当下的思考。没有任何东西能打扰和控制你。这种能力实在太厉害了! 用佛学的话,就是你会逐渐脱离“苦”,接近“涅槃”。

  暑假马上就要来了,暑期高强度的工作,需要我们以更积极的心态应对,而正念冥想可以让我们更好

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