课程【5】认识高蛋白食物
我们的身体需要蛋白质来提供细胞生长的原料，是十分重要的构成人体基本器官、维持基本功能的营养素。
一般来说，女生每天需要50g左右的蛋白质，男生需要70-80g左右的蛋白质。
富含蛋白质这种重要成分的食物究竟是哪些呢？一起来学习吧：
️优质蛋白质的来源有五大类：
鱼，泛指所有海鲜、水产
肉，泛指所有禽畜肉
蛋，泛指所有蛋类
奶，泛指所有奶制品
豆，泛指所有大豆制品
每天数一数，吃够量，就可以又多样化，又不容易吃超量。
【鱼】：鱼虾贝类等水产类
海鲜类普遍是高蛋白、低脂肪，相比较鸡胸肉营养价值是更高的，当然价格也比鸡胸肉贵。
大家都知道海鲜、水产类只要简单蒸煮就可以吃，简单调味甚至不调味就可以很好吃。
但是海鲜水产也不是100%健康，不是可以任性随便吃，最核心的潜在威胁是水产类普遍存在重金属富集的状况，越是食物链中等级高的肉食鱼类，重金属富集越多。
虾、贝类、生长周期短的鱼类更加安全。
️对待水产类与肉类的关系的核心思路：
️ 每天可以吃一份【手掌大】的水产类、再吃一份【手掌心】大小的肉类。
️ 如果要超出这个范围，应首先选择水产类，其次选择白色禽肉类，最后选红色牛羊肉类。
【肉】：禽畜肉
瘦肉同样是高蛋白、低脂肪，虽然没有鱼虾那么低。
瘦肉还是重要的B12、铁的来源，这两种营养素都与缺铁性贫血有密切的关系。
缺铁性贫血发病率十分高，女生高达50%左右，导致我们面色暗黄、有气无力。
️对待肉类健康的核心思路：
️ 肥瘦程度是肉类是否健康的关键，越红越好，越白越肥。但是世界卫生组织发布的致癌物清单种，红肉赫然在列，属于B级致癌物，大量食用会增加肠癌的发病率。
️禽肉的皮集中着大量的脂肪，所以不仅仅能吃鸡胸肉，鸡腿也可以吃，但是要去皮吃。
【蛋】：
鸡蛋几乎是最完美的优质蛋白质来源。一天1-2颗就好。
如果健身强度大，需要更多的优质蛋白可以多吃2-3只鸡蛋清。
不需要担心胆固醇的问题，因为人体的胆固醇主要是自身合成的，外来的胆固醇并不是最大的威胁，整体膳食要低脂肪、谢绝加工食品、加工零食才是核心关键。
️对待蛋类健康的核心思路：
️ 生鸡蛋由于存在抗吸收的物质，吸收率并不高，蛋清凝固、蛋黄微微凝固的状态最优。
️ 过分煮熟、炒熟都会破坏鸡蛋中有益的营养成分，尤其是占比50%的不饱和脂肪酸。它可是和橄榄油的主要成分一样喔，都是油酸。
【奶】：奶、奶制品
奶制品除了担纲补充蛋白质的角色，还是补钙的先锋。
不少健身人士偏爱脱脂奶，我重点分享它。
牛奶中的脂肪，主要是饱和脂肪，对于肥胖、心脑血管疾病有一定的促进作用。
但是前提是喝太多！一天一杯奶是无需担心的。
脱脂的过程会脱去溶解在脂肪里的脂溶性维生素，比如维生素E、D、A。缺少了脂肪，牛奶的饱腹程度有所下降，也就是容易饿。而且，少了脂肪的香气就没那么好喝，进食的愉悦感下降。
️奶制品的健康核心思路：
️ 喝巴氏消毒奶、高温消毒奶都可以。如果每天饮用量超过400ml，建议喝脱脂奶，如果不超过喝全脂就可以。
️ 酸奶要选择无糖酸奶。更多细节，可以从我的微信公众号［田雪老师］的底部菜单查询到。
【豆】：大豆类（大豆、大豆制品）
大豆类是指蛋白质含量高，可以榨豆浆的黄豆、黑豆、青豆。其他豆类都是杂豆，都是主食噢，这个要分清楚。
豆浆蛋白质含量大概是牛奶的一半，但钙含量只有牛奶的1/10。所以豆浆补钙效果并不好。
大豆制品还有豆腐、豆腐干、豆腐皮。越紧实蛋白质、钙含量越高。
️大豆制品健康的核心思路：
️ 大豆类是高蛋白，但是它不是低脂肪，相反大豆也是高脂肪食物，别忘记大豆是可以榨油的，大豆油喔。
️ 越是稀薄、软嫩的豆制品，就可以吃多一些。比如一天可以喝400ml一大杯豆浆，或者可以吃接近2个拳头的嫩豆腐。
️ 越是紧实的豆制品，越要合理控制分量，正方形的豆腐干2块就足够了。
️ 如果是素食主义者，豆制品食用量可以加倍。
课程【6】蛋奶豆的关键营养信息
我们昨天介绍了富含高蛋白的食物：鱼肉蛋奶豆
每天都要吃够这5种，或者说在一定周期内（比如，一周内）吃够这五种即可。
接下来两天咱们学习了解它们的关键营养信息，今天主要讲解蛋、奶、豆。
【蛋】：
鸡蛋每日1－2颗就够了，按照膳食指南40-50g的话其实只需要1颗就够。
鸡蛋是非常优质的蛋白质的来源，去年健身开始火爆，不少健身教练只吃蛋白，普通人也跟风只吃蛋白而丢弃了富含大量营养的蛋黄，可以说是非常可惜了。
️我们不需要担心食物中的胆固醇，主要是因为身体中的胆固醇主要由自身合成，食物中的胆固醇并不会造成对心脑血管的威胁，总能量摄入控制好、加工食品中的坏脂肪控制好才是关键。
️蛋黄中有一半是但不饱和脂肪酸－油酸，与橄榄油中的成分一样，同时还含有卵磷脂、维生素A、维生素B族等关键营养。
但是这些不饱和脂肪酸和营养成分加热容易被氧化，所以嫩煮、嫩煎最好，蛋白凝固，蛋黄微微凝固的状态最好。
一般鸡蛋都已经经过了消毒处理，担心沙门氏菌的话，还可以购买可生食的鸡蛋，安全系数更高。（不过生吃鸡蛋吸收率并不高，并不推荐生吃）
【奶】：
在我的公众号里分别详细讲解了牛奶、酸奶、奶酪如何选购，（公众号：田雪老师，底部菜单中即可找到））大家可以详细阅读，如果还不懂我再专门录制视频讲解。
牛奶每天300ml就能满足基本需求，一天一斤奶没问题，如果超过这个量就推荐喝脱脂奶了。
一般情况下不需要喝脱脂奶，因为脱去脂肪的同时也会脱去牛奶中的脂溶性维生素，降低饱腹感，十分可惜。
【豆】：
每天25g大豆制品对于女性维持激素平衡很有帮助，而且大量数据显示长期适量豆制品的摄入也有预防乳腺癌的作用。
但是大豆是可以榨油的，所以大豆及大豆制品是高蛋白的食物，但热量也不低。
按照25g大豆为原料（大约一瓷勺），可以制作成各种豆制品（含水量不同）：
️豆浆：360g
️豆腐干：50g
️豆腐丝：40g
️北豆腐：70g
️南豆腐：150g
吃哪一种都可以。
️提醒大家，蛋白质分优质蛋白、非优质蛋白、不完全蛋白。
所以我们强调鱼肉蛋奶豆，而不是强调主食中的蛋白质，更不是猪皮、鸡爪中的胶原蛋白
课程【7】肉类、水产类的营养信息
《中国居民膳食指南2016》建议：
️ 每天禽畜类40-75g
️ 每天水产类40-75g
嗯，这就是一整天的量啦！各一份。
【禽畜类】：
禽畜肉咱们分畜类和禽类吧。
100g瘦牛肉，大约106kcal
100g鸡胸肉，大约133kcal
100g瘦猪肉，大约143kcal
100g五花肉，超过500kcal
所以要吃品质好的瘦肉！
️、畜类（也叫做红肉）
瘦牛肉脂肪含量低（口感容易柴、硬）
猪肉脂肪含量很高（所以更香）
重点是“要吃纯瘦肉”，少吃肥肉。
️ 红肉富含铁，是重要的铁的来源。但吃过量的话，也会加重肠道癌症发生率。（证据等级比较高，也就是说致癌风险挺明确的了）
️ 禽类
走地鸡和速成鸡一直是近些年来的争论热点。
走地鸡肌肉劲道、脂肪含量也高，所以味道更香。是美食家们的心头爱。
速成鸡属于工业化生产的肉类品种，从饲料到蛋白质的转化率高，经济价值大，算是是食品科技蛮骄傲的作品。
所以，走地鸡、速成鸡的纷争，更多的是美食家和食品科学的纷争，营养价值略有差异，但不是很大。
关于一个鸡六个翅膀、激素特别多基本上是【谣言】，不必惊慌。
️含铁量较少，但是使用过量的致癌率远小于红色肉。
【水产类】：
️大多数高蛋白低脂肪
️三文鱼、鳗鱼、秋刀鱼等属于高油脂鱼，但是鱼类中的脂肪富含对人体有益的不饱和脂肪酸DHA、EPA。
️潜在危险：
重金属富集的情况普遍，一次吃太多可能会导致身体来不及代谢掉过多的重金属，而对身体造成损伤。
每天如何合理安排？
️中午吃牛肉、晚上吃虾
️中午吃三文鱼、晚上吃瘦猪肉
️中午吃鱼、晚上吃鸡胸肉
️或者中午鱼虾、肉类都吃够了，晚上好好去吃蔬菜。
课程【8】肉不等于蛋白质
这一周主要讲了蛋白质的知识，很多会员搞不清楚什么是蛋白质，也搞不清楚肉跟蛋白质是什么关系。
人体想维持健康生存，需要七大营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，水，膳食纤维。
我们每天吃各种食物就是为了满足人体对于这些营养的需求。
【就拿蛋白质来说事儿】：
当孩子缺乏蛋白质，生长发育就会受阻。
当成年人缺乏蛋白质，肌肉就会代偿性溶出蛋白质满足身体细胞的新陈代谢，由蛋白质参与的免疫因子的合成就会受到影响，免疫力会相应下降。
️蛋白质从哪来？
只要有细胞存在，就会有蛋白质。
所以所有食物都含有蛋白质，只不过含量不同、品质也不同。
️ 蛋白质消化代谢、被拆解后的最小单位是：氨基酸。人体有8种必须氨基酸。
️如果一种食物当中富含这8种必须氨基酸，而且这八种的配比也相对更接近人体的需求，那我们会称这些食物是【优质蛋白质】的良好来源。
️ 富含优质蛋白质的食物还是那五个字：鱼肉蛋奶豆。
️如果一种食物中含有了这8种必需氨基酸，但是配比不太好，某些氨基酸含量太少了。这些蛋白质就没有那么优质。
️ 比如主食（米面、杂豆、薯类）当中的那些蛋白质。
但是每天的主食要吃250-400g，总量不低。所以主食也提供了不少蛋白质，至少占比20%，也是不容忽视的。
️如果连8种必需氨基酸都没凑齐，那就不能满足人体的需求，蛋白质利用率就非常低了，被称作【不完全蛋白】。
不完全蛋白是无法维持人体正常生存的。
️ 比如：胶原蛋白，筋腱、筋膜里的那些蛋白质。
所以猪蹄、鸡爪并不美容，营养价值十分有限。
课程【9】蛋白质需求怎么算
今天的课程内容要算数哟
我们学习了［肉不等于蛋白质］，所有食物都含有蛋白质只是品质与含量不同。
那我们每天究竟需要多少蛋白质呢？
有一个简单的计算公式：
蛋白质需求量（g）＝体重（公斤）✖️系数
️根据活动状况不同我们每个人系数也不同：
一般人群：系数＝0.8
有基础运动：系数＝1
有较大强度运动：系数＝1.2～1.5
️以我自己为例：
体重（50kg）✖️系数（1）＝50g
我们的食物能提供多少蛋白质？
鱼 蛋白质含量约10-20%
肉 蛋白质含量约10-20%
蛋 蛋白质含量约13%
奶 蛋白质含量约3%
豆 蛋白质含量约35%
️按照我们之前讲的每日需求量：
鱼肉大约20g
蛋奶豆大约30g
每日50g蛋白质还是可以满足的，同时主食还可以提供大约15g左右的蛋白质。
如果有额外的蛋白质需求，也优先选择鸡蛋清、脱脂奶，蛋白质粉营养太单一了。
周末问答［3］蛋白质越多越好吗？坚果蛋白质够好吗？
这周我们主要讲蛋白质，包括优质蛋白质的来源、每种优质蛋白质的具体营养信息、蛋白质的质量和蛋白质的需求量。
但是我发现，在日常的运用中，大家还是有不少误区和问题，周末我就来进行一个集中的解答。
蛋白质是不是越多越好？
当然不是。
虽然蛋白质是一种极其重要的营养素，但同样不能摄入过多。
主要有以下五个原因：
️ 蛋白质是三大产能营养素之一，摄入过多同样会转化为脂肪堆积起来，让我们长胖；
️ 因为人体无法储存蛋白质，必须将过多的蛋白质脱氨分解，产生的氮随尿液排出体外，这一过程要在肾脏中进行，增加肾脏负担；
️ 优质蛋白质食物必然伴随着脂肪，尤其是动物蛋白中主要是饱和脂肪，大量摄入蛋白质的同时，会增加饱和脂肪摄入，对心血管健康不利。
️ 蛋白质的代谢产物并不“清洁”，很多都是酸性物质，容易使身体酸碱失衡，尿酸增加诱发痛风等；
️ 高蛋白会造成含硫氨基酸摄入过多，从而增加尿钙排出，增加了骨质疏松和肾结石的风险。
坚果的蛋白质也很高，为什么不是优质蛋白质呢？
判断一种食物分到哪一类，要看它的营养素比例最高的是什么。想要作为优质蛋白质来源，比例最高的就应该是蛋白质。
坚果中的蛋白质含量在15%~35%左右不等，而脂肪含量都超过了45%，所以它应该归类为优质脂肪，而不是蛋白质。
坚果中富含人体必需的脂肪酸，每天10~15g就够了，也就是两个核桃或者10颗巴旦木的量。因为吃的总量很少，所以算下来提供的蛋白质的量就十分有限了。
周末问答［4］高蛋白食物的细节营养知识
今天继续分享蛋白质、高蛋白食物的问答。
今晚在大连有线下活动，1个小时的健康课，将会通过我的微博为大家直播，记得去看喔。
我的微博：田雪_吃出漂亮 课程预计6点开始。
这一周大家对于不同类别的食物已经逐步可以分清楚了，不少新团员刚刚接触还需要一点时间。
今天就帮大家梳理几个我们在课程没有提到的点：
️ 关于奶类，我们提到了纯牛奶、酸奶和奶酪
［奶粉］
有些朋友就对奶粉不太了解，也不会换算。
奶粉其实和牛奶的选择标准一样，因为必须满足国家标准，所以我们挑选无糖、蛋白质和钙含量高的产品，根据自己的需求来决定脂肪含量。
每天300g液态奶换算成奶粉大概为32g。
［酸奶和奶酪］的选购咱们公众号专门发过文章，大家可以看公众号［田雪老师］，底部菜单里就可以看到。
酸奶的选择标准则是在满足蛋白质和钙含量更高的基础上，将［无糖］酸奶作为第一要素，也很推荐大家用酸奶机自制酸奶，将1L纯牛奶与1袋菌粉混合均匀后，就可以在酸奶机中静静发酵7~8小时，这个时间能保证酸奶凝固，但不至于很酸。
️酸奶的好处
酸奶经过了乳酸菌发酵，蛋白质更好吸收；
其中的乳糖被水解，不会造成乳糖不耐受；
增加B族维生素的含量；
乳酸更有益于促进钙吸收；
乳酸菌对于调节肠道菌群也有帮助。
️ 关于肉类大家的问题集中于能不能不吃？能不能喝肉汤？
如果不是坚定的素食者，我们还是建议吃肉的，毕竟它的蛋白质消化吸收率会更高，还能提供宝贵的维生素B12（主要来源于动物性食物），同时还有很多种营养素。
因为不会做，太麻烦等原因不愿吃肉，以为吃蛋白粉就可以替代，是很不明智的做法。
因为特殊原因不吃肉我们也应该尊重，缺少的蛋白质就要通过其他食物进行补充，昨天的问答咱们提到过。
️肉汤是很多朋友的最爱，因为含有一些呈鲜味的氨基酸，味道很鲜美。
但它的营养价值其实并不高，主要是一些油脂和氨基酸，还有部分矿物质和水溶性维生素，绝大多数的营养还在食材本身。
如果大量喝汤，尤其是奶白色的浓汤，反而可能摄入过多的油脂和盐分。
️ 关于水产类，大家对三文鱼、金枪鱼罐头和重金属的问题。
三文鱼算是比较高贵一点的鱼，脂肪含量高但主要是不饱和脂肪酸，对我们的身体很有益处。如果很新鲜直接生吃就好，也可以稍微煎一下，撒上黑胡椒就可以享用美味。
鱼罐头我们应该选择水浸的种类，避免摄入过多脂肪。同时警惕盐分过高，既可以作为蛋白质来源，又可以作为盐的来源。
其实，现在的水产类都是人工养殖的，而且上市是都应该经过检测，只要咱们去正规的超市、有保证的电商平台购买，再按照咱们正常的摄入量，不用担心重金属超标问题。
️ 关于蛋类，大家还是纠结于蛋黄，对皮蛋、咸鸭蛋等产品。
我们一直在说鸡蛋的主要营养集中在蛋黄，丢了蛋黄会很可惜，如果动物性食物摄入不多，每天2个蛋黄也不用担心。（如果本身就是高胆固醇症、高血脂，仍需要限制）
还有团友苦恼多出来的蛋黄怎么办？
如果是生的可以用来和面，如果是熟的可以煮粥，既能提高蛋白质含量，味道也更好，大家一起分着吃就不用担心胆固醇超标啦。
而皮蛋、咸鸭蛋的营养成分与普通鸭蛋的差异并不大，但是钠含量（盐多）很高，在吃的时候就要注意减少盐和具有咸鲜味的调味料。
同时皮蛋中含有少量的铅，不适合儿童大量吃，那样可能对智力造成损伤。
️ 关于豆制品，主要提醒三点：
豆制品脂肪本来就不低，油豆皮、炸豆腐包、高盐的豆制品零食都不是健康的豆制品；
鱼豆腐、鸡蛋豆腐（日本豆腐）、魔芋豆腐不是豆制品；
内酯豆腐、千页豆腐、豆腐脑的蛋白质含量较低。