腓肠肌

一，抗阻训练。

杠铃

1.目标肌肉:腓肠肌。

2.训练目的:增加腓肠肌的肌肉力量与耐力。

3.器械名称:杠铃。

4.动作名称:杠铃提踵。

5.设计原理:在做杠铃提踵的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出踝关节屈的动作，而目标肌肉腓肠肌向心收缩时，有使踝关节屈的功能，因此该动作和目标肌肉的功能相一致，该动作可以使目标肌肉腓肠肌得到充分锻炼。

6.身体位置:将杠铃置于斜方肌上部，双手闭合式握法，中距握，正握于杠铃上。

7.身体姿态与稳定:双脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。

8.动作轨迹:由下向上，再由上向下。

9.幅度和安全提示:由下至上时至腓肠肌充分收紧，由上至下时至足跟接近地面，保持腓肠肌张力。

10.呼吸和速度:由下向上时呼气，2到4秒；由上向下时吸气，2到4秒。

11.保护:该动作不需要保护。

12.注意事项:身体不要晃动，防止脊柱压力过大。膝关节不要超伸，防止膝关节压力过大。

哑铃

器械

自重

二，伸展练习。

1.目标肌肉:腓肠肌。

2.锻炼目的:增加目标肌肉腓肠肌的肌肉弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉腓肠肌有使膝屈踝屈的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉腓肠肌，即膝伸踝伸的动作。

4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5.当有微微酸痛感时保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

主动伸展

被动伸展