合理情绪疗法

合理情绪疗法（Rational-Emotive therapy,简称RET），也称“理性情绪疗法”，是帮助我们解决因不合理信念产生的情绪困扰的一种心理治疗方法，属于认知行为疗法。

合理情绪疗法由美国著名心理学叫埃利斯（A.Ellis)于20世纪50年代创立，其理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。他认为外界事件为A，人们的认知为B，情绪和行为反应为C，因此其核心理论又称ABC理论。

举个例子：孩子把屋里的墙壁弄得乱七八糟，看着破坏严重的墙壁，我会产生很焦虑的情绪，因为房子是租的，我很担心在退房的时候房东会因此大发雷霆，一想到那个画面我就会很焦虑。

事件A：墙壁被破坏

情绪及行为反应C:我很焦虑

不合理信念B：被房东指责批评，那真的是太糟了

不合理信念的主要特征是绝对化的要求、过分概况化以及糟糕至极等。

糟糕至极是一种把事物的可能后果想象、推论到非常可怕、非常糟糕，甚至是灾难结果的非理性信念。

原来自己心里一直有这种“如果被人指责批评了，那真的是糟糕至极。“的不合理信念。

当我坚持这样的观念，遇到了我认为糟糕透顶的事情发生时，就会陷入极度的负性情绪体验中。

如何改变不合理信念呢？

首先要明确不合理信念，由于不合理信念并不是独立存在的，它们常常和合理信念混在一起而不易被察觉。如被人指责批评是一件不愉快的事情，谁也不希望它发生，这是一种合理的想法，由此产生的不愉快情绪也是适当的。但是当“想到别人会批评我，我就受不了”也混于其中，这是不合理的观念，它会导致不良的负性情绪反应。

其次利用各种方法与技术，以修正、改变不合理信念。

1.与不合理信念辩论。这种辩论的方法是指从科学、理性的角度对人们持有的关于他们自己、他人及周围世界的不合理信念和假设进行挑战和质疑，以改变他们的这些信念。辩论是合理情绪疗法中最常用、最具体色的方法，它来源于古希腊哲学家苏格拉底的辩证法，即所谓“产婆术式”的辩论技术。苏格拉底的方法是先让你说出你的观点，然后依照你的观点进行推理，最后引出你的观点中存在的谬误之处，从而使你认识到自己先前认知中有不合理的地方，并主动加以矫正。

针对不合理信念中糟糕至极的观点，相应的问题可以是：“这件事到底糟糕到什么程度，你能否拿出一个客观的数据来说明”“如果这件可怕的事发生了，世界会因此而灭亡吗，你会因此而死去吗？“”如果你认为这件事是糟糕至极的话，我可以举出比这还要糟糕十倍的事，你若遇到这些事情，你又会怎样？“”你怎么证明你真的受不了了？“等。

2.合理想象技术。我们的情绪困扰，有时就是自己向自己传播的烦恼，例如经常给自己灌输不合理信念，在头脑中夸张的想象各种失败的情景，从而产生不适当的情绪体验和行为反应。合理情绪想象技术就是帮助我们停止传播不合理信念的方法：

（1）让我们想象进入到产生过不适当的情绪反应或自感最受不了的情境之中，让我们体验强烈的负性情绪反应。通过改变我们对自己情绪体验的不正确认识，来使我们能体验到适度的情绪反应。停止想象。

（2）上述过程是通过想象一个不希望发生的情境来进行的。还有另一种更积极的方法，想象一个情境，在这一情境之下，我们可以按照自己所希望的去感觉和行动。通过这种方法，帮助我们拥有一个积极的情绪和目标。

3.家庭作业。认知性的家庭作业也是合理情绪疗法常用的方法。是让我们自己与自己的不合理信念进行辩论，主要有以下两种形式：RET自助表（RET Self-Help Form）和合理自我分析报告（Rational Self-Analysis,简称REA。 

（1）RET自助表是先写出事件A和结果C，然后从表中已列出的十几种常见的不合理信念中找出符合自己的情况B， 或写出表中未列出的其他不合理信念。对B逐一进行分析，并找出可以替代那些B的合理信念，填在相应的栏目中，最后写出我们所获得的新的情绪和行为。

（2）合理自我分析（RSA）和RET自助表基本类似，也是要求我们以报告的形式写出ABCDE各项，只不过它不像RET自助表那样有严格规范的步骤，但报告的重点要以D即与不合理信念的辩论为主。

例：

合理情绪疗法的主要目标是减少我们各种不良的情绪体验，使我们能带着最少的焦虑、抑郁（自责倾向）和敌意（责他倾向）去生活，进而帮助我们拥有一个较现实、较理性、较宽容的人生哲学。

（参考资料:《心理咨询师培训教材》）